Un must di pranzi e cene natalizie è la frutta secca, le tavole natalizie sono sempre imbandite con irresistibili cesti di noci, mandorle, fichi… Frutta secca è un termine generico con cui si identificano vari tipi di frutti, da quelli con guscio legnoso come noci, arachidi e nocciole a quelli essiccati come fichi, ananas. La frutta secca si suddivide in due categorie: glucidica, conosciuta come frutta candita o disidratata, ricca di zuccheri e povera di grassi (come datteri, prugne, uva, fichi, albicocche, ananas, ecc.). Lipidica: ricca di grassi e povera di zuccheri (come noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli..). La frutta secca, a causa dell’essiccazione, perde una buona percentuale di acqua e parte delle vitamine ma ha un’alta concentrazione di zuccheri, sali minerali, proteine e fibre. Per questo motivo, in generale, è un alimento molto calorico.
In quest’ articolo ci concentreremo sulla frutta secca lipidica.
Particolarmente ricca di principi nutritivi, non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta – non solo durante il periodo natalizio -, in virtù delle sue proprietà benefiche: azione antinfiammatoria, antiossidante, protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare, regolatrice delle funzioni intestinali.
Principi nutritivi
Acidi grassi essenziali della serie omega 3 e omega 6. Il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi (presenti in tutta la frutta secca, ma in particolare nelle noci) agisce sul metabolismo del colesterolo e regola gli stati d’ infiammazione dell’organismo, costituendo un importante strumento di prevenzione delle malattie cardiovascolari. Secondo recenti ricerche, un consumo costante di frutta secca ridurrebbe del 50% il rischio di infarto del miocardio, del 30% quello di patologie vascolari e del 40% i problemi alle coronarie.
Fibra alimentare, soprattutto insolubile, ha azione antiossidante, aiuta a limitare l’assorbimento di colesterolo, favorisce il transito intestinale e possiede dimostrata azione anticancro. Anacardi, mandorle e noci sono le tipologie di frutta secca lipidica più ricche in fibra.
Vitamine? Parliamo soprattutto di vitamina E, presente in quantità maggiori in mandorle e nocciole. Si tratta di una vitamina liposolubile con azione antiossidante.
Proteine vegetali (in particolare in arachidi e mandorle). L’elevato contenuto proteico le rende un alimento fondamentale nella dieta degli sportivi e nelle diete vegetariane.
Sali minerali. La frutta secca è particolarmente ricca di sali minerali, per questo motivo è consigliata a chi fa sport, in quanto permette di reintegrare le sostanze nutritive che si perdono a causa della sudorazione, oltre ad essere un vero e proprio pieno di energia. Inoltre, è indicata in tutte quelle situazioni in cui c’è un aumentato fabbisogno (es. magnesio in caso di stress, acido folico in gravidanza, calcio durante la crescita) e in situazioni di carenza di minerali che si possono instaurare in seguito a diete vegane, vegetariane o di eliminazione.
Vediamo ora alcuni dei sali minerali maggiormente presenti nella frutta secca.
Potassio (in tutta la frutta secca; regola l’equilibrio dei liquidi corporei, la pressione arteriosa e la trasmissione nervosa), calcio (soprattutto nelle mandorle; riveste un ruolo fondamentale nella mineralizzazione ossea), magnesio (maggiormente presente in mandorle e anacardi; partecipa ai meccanismi di mineralizzazione ossea, al metabolismo muscolare, e alla trasmissione nervosa e agisce efficacemente negli stati di stress e sull’umore ), fosforo (in tutta la frutta secca; contribuisce per lo più a garantire la mineralizzazione ossea insieme al calcio ed è coinvolto in numerosi processi metabolici), selenio (in anacardi e noci; è un minerale con funzione antiossidante), acido folico (noci, mandorle e nocciole; partecipa a processi che regolano a livello genetico e metabolico varie funzioni dell’organismo), ferro (in pistacchi e anacardi), rame (in tutta la frutta secca) e zinco (in anacardi e noci).
Attenzione al quantitativo
Non bisogna dimenticare, però, che la frutta secca ha un elevato contenuto energetico. La frutta secca lipidica è ricchissima di grassi (tra il 50% al 65%) e, quindi, è altamente calorica: 100 grammi di frutta secca lipidica apportano circa 500-600 kcal. Occorre quindi valutare sempre con attenzione le quantità assunte per non compromettere il bilancio calorico giornaliero. Deve essere, pertanto, consumata con moderazione, mai alla fine del pasto onde evitare un eccesso calorico. Sarebbe buona abitudine utilizzarla lontano dai pasti principali, come spuntino, anche abbinata a frutta fresca (un esempio di valido spuntino potrebbe essere una mela e qualche mandorla). Una porzione di frutta secca non dovrebbe superare i 20 grammi.
Frutta secca con guscio o sgusciata?
In commercio esiste nelle due alternative, è da prediligere quella con guscio in quanto la frutta secca sgusciata, anche se confezionata in contenitori sigillati, richiede l’aggiunta di antiossidanti artificiali necessari per evitare l’irrancidimento dei grassi e prolungare i tempi di conservazione.
Controindicazioni
Pur avendo ottime proprietà, la frutta secca non può essere consumata da tutti: devono fare particolare attenzione persone affette da sindrome del colon irritabile, aerofagia, gastrite. Inoltre non si dovrebbe consumare frutta secca in caso di gotta e in presenza di allergie. Infine, è controindicata in caso di obesità e in individui con problemi al fegato e ai reni.
