Una sana alimentazione è sempre importante per il benessere psicofisico della persona, ma durante l’estate, quando il caldo si fa sentire, bisogna prestare ancora più attenzione in quanto l’aumento della sudorazione può determinare carenze di sali minerali, oligoelementi e vitamine che provocano uno stato di affaticamento generale. Inoltre, il nostro corpo, per mantenere costante la temperatura, deve favorire una vasodilatazione e una evaporazione, con conseguente aumento della circolazione ematica a livello cutaneo, a discapito di quella nel tratto gastrointestinale, e ciò determina un rallentamento nella digestione. Altro fattore da tenere in considerazione sono le inevitabili modifiche nello stile di vita; soprattutto durante le vacanze è quindi essenziale prestare attenzione a ciò che si mangia e che si beve per evitare stati di disidratazione e appesantimenti digestivi, e per assicurare il corretto apporto di tutti i principi nutritivi. Vediamo quali sono i principali consigli pratici.
Acqua a volontà
In estate occorre fare maggiore rifornimento di acqua e cibi idratanti per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. E’ importante bere almeno due litri di acqua al giorno per evitare il rischio di disidratazione. L’acqua deve essere bevuta fresca, ma non fredda, a piccoli sorsi e dilazionata nell’intero arco della giornata, non solo quando si avverte sete; questo vale a maggior ragione per bambini e anziani, che spesso avvertono meno lo stimolo della sete e l’esigenza di reidratarsi. Un suggerimento? Aggiungere all’acqua il succo di limone per meglio reintegrare i sali minerali persi con il sudore. Attenzione invece alle bevande gassate e zuccherate, ai succhi di frutta, alle bevande contenente teina e cola, in quanto troppo ricche di zuccheri semplici. E’ buona norma evitare, inoltre, le bevande alcoliche, che aumentano la sudorazione e la sensazione di calore, e limitare i caffè. La bevanda migliore? L’acqua!
Il numero 5
E’ bene rispettare una delle regole base di una corretta alimentazione, vale a dire suddividere la giornata alimentare nei cinque pasti: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena. Ciò al fine di rifornire continuamente il nostro organismo di energie, di accelerare il metabolismo e di evitare fluttuazione glicemiche troppo repentine che portano a mettere su peso e a depositare grasso a livello addominale… la famosa pancetta.
Al bando i cibi pesanti
Una digestione laboriosa fa sudare di più. Per non rallentare la digestione, affaticare il fegato e l’organismo è bene evitare pasti abbondanti e consumare piatti semplici e con pochi grassi, conditi con un filo d’olio extravergine d’oliva, erbe aromatiche, limone o aceto secondo i propri gusti alimentari. Grande importanza rivestono i metodi di cottura che devono essere preferibilmente semplici: al vapore, al cartoccio o alla griglia. Meglio evitare i classici panini con salumi, insaccati o formaggi stagionati e optare per pasta o cereali preferibilmente integrali conditi con verdure o sughi semplici. Via libera anche al farro e all’orzo con cui preparare piatti unici freschi e digeribili, con aggiunta di verdure.
Tra i cibi di origine animale preferire pesce (per l’alta digeribilità e il minor apporto calorico), carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), ricotta, yogurt e formaggi freschi. Per chi non riesce a rinunciare al dessert, si può optare per uno a base di yogurt o un sorbetto alla frutta senza zuccheri aggiunti.
L’importanza di frutta e verdura
E’ di fondamentale importanza aumentare il consumo di alimenti freschi e idratanti, ricchi di acqua, sali minerali (Potassio, Sodio, Magnesio, Calcio), vitamine (A, B, C, E) quali frutta e verdura di stagione per contrastare l’abbondante perdita degli stessi a causa della sudorazione. Alimenti molto rinfrescanti e dissetanti sono ad esempio la zucchina, il cetriolo, la pesca, l’anguria e il melone. Ogni giorno è bene consumarne più porzioni (almeno 2-3 di frutta e 2-3 di verdura). La frutta non dovrebbe mancare a colazione, spuntino e merenda. Si può scegliere tra frutta al naturale, spremute, frullati o macedonie senza zucchero aggiunto. Nel caso optassimo per una spremuta è buona norma berla appena fatta perché alcune vitamine vanno incontro ad una veloce ossidazione.
Per quanto riguarda la verdura, non deve mancare una porzione sia a pranzo sia a cena. Via libera a insalate, passati e creme di verdure cotte. I centrifugati di verdure possono essere consumati sia prima dei pasti principali che a spuntino e merenda. Se siamo in dubbio se sia preferibile utilizzare verdura cotta o cruda prendiamo ad esempio il pomodoro. Consumare il pomodoro crudo ci permette di assorbire la maggior parte delle vitamine e dei sali minerali che in parte vanno persi con la cottura ma se ci riferiamo all’assorbimento di licopene, questo è massimo con l’utilizzo del pomodoro cotto. Il licopene è una sostanza dalle spiccate proprietà antiossidanti che lo rende particolarmente utile nel combattere l’invecchiamento, le malattie cardiovascolari e alcune forme tumorali. L’assorbimento di licopene aumenta all’aumentare della temperatura e in presenza di lipidi (grassi), il modo classico della preparazione di un sugo di pomodoro. Pertanto, cotta o cruda, grigliata, stufata, fatta al vapore la verdura va bene tutta purché stiate attenti a variare i colori in modo tale da fare il pieno di antiossidanti e sali minerali.
Un suggerimento spezza fame? Sgranocchiate carote, sedano e finocchio.
Una precisazione infine, in merito alla quantità: non esagerare con la frutta in quanto ricca di zuccheri e, al contempo, ricordarsi che le due-tre fette di pomodoro e qualche fogliolina di insalata a rallegrare i piatti non sono sufficienti.
E il gelato?
Il gelato, se inserito in un’alimentazione bilanciata e varia, rappresenta un vero e proprio alimento, ottimale per vincere caldo e arsura, di facile digestione e assimilazione, è particolarmente indicato per molti anziani con problemi di masticazione: accompagnato con biscotti del tipo “secco” e con una macedonia di frutta, può essere una valida alternativa ad un pasto. Il gelato ha però un elevato contenuto calorico (circa 250 Kcal /100 g): una valida alternativa a esso è rappresentata dai sorbetti e dalle granite, che non contengono grassi ed apportano meno calorie (circa 100 Kcal/100 g).
