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Ultimo aggiornamento: Martedì 22 Agosto - ore 20.29

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Sport e alimentazione: non ci sono cibi speciali, e occhio alla piramide

di Georgia Manetti

Sport e alimentazione: non ci sono cibi speciali, e occhio alla piramide

- Una sana alimentazione in ambito sportivo, sia a livello dilettantistico che a livello agonistico, diventa parte integrante della preparazione atletica, giocando un ruolo chiave nel miglioramento della performance e nel corretto reintegro di acqua, vitamine, sali minerali e nutrienti.
Un corretto programma di allenamento deve prevedere un piano alimentare che tenga conto delle caratteristiche antropometriche e di composizione corporea individuali, del metabolismo basale e del fabbisogno energetico, degli specifici programmi di allenamento e della programmazione degli impegni agonistici. Non esistono alimenti “speciali” capaci di migliorare la prestazione atletica, esistono buone abitudini alimentari e corretti stili di vita che all’unisono consentono di massimizzare il rendimento fisico dello sportivo. Una dieta erroneamente pianificata che preveda un insufficiente apporto calorico o che ponga un’eccessiva attenzione agli introiti di proteine e lipidi causa un inadeguato ripristino dei depositi di glicogeno muscolare con conseguente calo delle performance.
In generale, la composizione della dieta raccomandata si basa sul modello cosiddetto della piramide alimentare:

Il passaggio dalla base all'apice della piramide simboleggia una progressiva riduzione del contributo di un determinato alimento.
La base della piramide è occupata da pasta, pane, riso e cereali; al di sopra si trova una fascia occupata in ugual misura da verdura e frutta, al di sopra ancora sempre in ugual misura carne e latticini, all'apice della piramide, quindi con un contributo minimo, i grassi e i dolci.
In pratica, il modello della piramide prevede un contributo calorico così ripartito: circa un 50% da carboidrati provenienti in ugual misura da cereali e frutta, un apporto calorico del 20% da parte di latticini e carne; il restante 30% da grassi. Naturalmente, a seconda delle caratteristiche dell'individuo, dal tipo di sport praticato e dal livello di preparazione atletica, la dieta può variare.

I carboidrati sono il carburante principale per l’attività fisica. Un’adeguata introduzione di carboidrati serve a “risparmiare” le proteine dell’organismo ed è necessario per il catabolismo degli acidi grassi (“i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”). Una dieta con un insufficiente apporto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche causando stanchezza che rende difficile la prestazione fisica; diete troppo basse in carboidrati, inoltre, portano ad una riduzione del glicogeno muscolare cui può associasi un’incidenza maggiore di infortuni muscolari.
Le proteine. Il bisogno proteico degli atleti è maggiore rispetto a quello degli individui sedentari. In generale sono necessari 1,5-2 g/kg, sufficientemente ottenibili nella maggior parte delle normali diete, senza supplementazioni aggiuntive. Diete iperproteiche sono comunque sconsigliate per il possibile sovraccarico su reni e fegato. Oggi l’utilizzo di diversi tipi di integratori alimentari è sempre più diffuso ma spesso il loro utilizzo è ingiustificato e non privo di potenziali rischi per la salute. Non sempre serve ricorrere ad integratori. Un’alimentazione varia ed equilibrata è sufficiente per fornire al nostro organismo tutti i nutrienti necessari per l’attività fisica amatoriale e reintegrare quelli persi durante l’attività sportiva. L’utilizzo di integratori di proteine, vitamine, sali minerali ha senso su persone che effettuano allenamenti quotidiani di elevata intensità.

I lipidi hanno la funzione principale di riserva energetica utilizzabile prontamente dal muscolo. Possiedono anche un’attività plastica in quanto entrano a far parte della struttura delle membrane cellulari e favoriscono la sintesi e l’assorbimento di vitamine liposolubili (vitamine A, E, K, D). Tutti i grassi sono uguali per l’apporto energetico che conferiscono (9 kcal per grammo contro le 4 kcal fornite da carboidrati e proteine) ma non sono uguali dal punto di vista della qualità. Esistono grassi saturi e grassi insaturi. I grassi saturi sono presenti in alimenti come latte e derivati, carne, tuorlo dell’uovo e in alcuni oli vegetali (olio di cocco, olio di palma) e se introdotti in eccesso possono aumentare i livelli ematici del “colesterolo cattivo” (LDL).I grassi insaturi, al contrario, determinano un aumento del “colesterolo buono” (HDL) e una riduzione del “colesterolo cattivo “ (LDL), riducendo così il rischio di malattie cardio-vascolari e dismetaboliche. Essi si trovano in alimenti quali frutta secca a guscio, pesce, olio extra vergine di oliva. Nei soggetti sedentari un eccesso nell’assunzione di lipidi comporta un aumento di peso, negli atleti e negli sportivi amatoriali i lipidi sono essenziali in quanto in grado di soddisfare richieste energetiche elevate senza aumentare il volume del cibo che impegnerebbe troppo i processi digestivi.

Idratazione Nel corso di un' intensa attività fisica e di una pratica sportiva regolare, la quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti e compromettere sia il risultato sportivo, sia lo stato di salute dell'atleta.
Una buona idratazione è, pertanto, fondamentale per chi fa sport. L’apporto idrico deve essere abbondante e distribuito in tutto l’arco della giornata. La quantità di acqua che deve essere assunta dipende dalle perdite dovute alla sudorazione, dalle condizioni climatiche in cui si effettua la prestazione fisica, nonché dalla durata e dall’ intensità della stessa.
E il pasto pre-gara/post-gara? L'obiettivo del pasto pre-gara è quello di fornire energia per la competizione ottenibile prevalentemente con un pasto a base di carboidrati complessi, di rapida digestione e a basso indice glicemico (ex. pane e marmellata) per evitare quanto più possibile il picco glicemico improvviso, associato alla successiva risposta insulinica con conseguente transitoria ipoglicemia, negativa ai fini della prestazione sportiva. Dopo la prestazione agonistica è di fondamentale importanza é l'assunzione di carboidrati ad elevato indice glicemico (ex. riso) per reintegrare il prima possibile le riserve di glicogeno muscolare ormai esaurite dopo lo sforzo fisico. Tale assunzione deve avvenire entro le due ore dall'interruzione dell'esercizio.

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