In vacanza tutto è concesso: aperitivi, grigliate, cene con gli amici, diminuzione dell’attività fisica. Così, è facile accumulare qualche chiletto dovuto agli ‘sgarri’. Come correre ai ripari e impostare una dieta depurativa che ci faccia tornare in forma in poco tempo senza rinunciare al gusto?
Innanzitutto, occorre riprendere a praticare con regolarità l’attività fisica in modo tale da aiutare il metabolismo, smaltire i chili in eccesso e contrastare la ritenzione idrica.
Essenziale è anche riprendere la regolarità dei pasti. Una buona colazione (evitando cappuccino e brioche tutte le mattine), spuntino a metà mattina, pranzo, spuntino a metà pomeriggio e cena. Per gli spuntini si può variare tra frutta, yogurt, frutta secca e centrifugati. Ricordando che saltare i pasti non aiuta a dimagrire, anzi, produce l’effetto contrario: rallenta il metabolismo, fa entrare il corpo in modalità ‘fame’ e quindi ogni cibo ingerito verrà conservato come riserva energetica. Oltre al fatto che saltare i pasti crea nervosismo!
Fare pasti piccoli e frequenti e utilizzare alimenti integrali sono elementi chiave del processo di dimagrimento. In tal modo, infatti, si regolarizza la glicemia tenendo sotto controllo sia i picchi glicemici che insulinemici, i quali causano aumento di peso e deposizione del grasso a livello addominale. Ricordiamo i centimetri di sicurezza del girovita: 88 cm per le donne e 102 cm per l’uomo. E’ proprio la pancia la misura della salute. Più che i chili di troppo contano i centimetri. Perché il grasso che si accumula a livello addominale aumenta il rischio di diabete, ipertensione, colesterolo alto, malattie cardiovascolari. Attenzione quindi, a tutti gli alimenti raffinati (pasta bianca, riso bianco, farina bianca, zucchero …) che producono, al contrario di quelli integrali, picchi glicemici ed insulinemici.
Consigli pratici
Una dieta depurativa deve avere al suo centro la frutta e la verdura, rigorosamente di stagione; largo quindi a mega insalate e secondi leggeri con abbondanti contorni. Cerchiamo, invece, di limitare quanto più possibile i cibi troppo conditi o le cotture troppo lunghe ed elaborate. Non dimentichiamoci di abbinare sempre al piatto principale le verdure. Che si tratti di carne, pesce, uova o formaggi l’importante è che siano sempre accompagnati da abbondanti verdure che oltre ad avere un effetto saziante contengono fibre che modulano l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri .
Componiamo pasti equilibrati. In che modo? Non associando proteine differenti, ad esempio carne e formaggi, oppure più prodotti amidacei tipo pasta e patate o pasta e pane
Reidratiamoci nella giusta maniera: acqua, tanta acqua. Limitando il più possibile tutte le bevande zuccherate a base di cola e di teina che ci hanno tenuto “compagnia” in spiaggia. L’acqua, infatti, aiuterà il nostro organismo a depurarsi e a sgonfiarsi; se non siamo amanti dell’acqua, possiamo abbinare a questa anche delle tisane depurative o del tè verde, da assumere ovviamente senza zucchero.
Limitiamo il consumo di carne rossa e carni processate e prediligiamo le carni bianche.
Attenzione al sale. Tendenzialmente consumiamo molto più sale di quanto il nostro organismo ne necessiti (ricordiamoci che il sodio è già assunto attraverso gli alimenti e l’acqua). Un eccesso di sale causa ritenzione idrica e predispone all’aumento della pressione arteriosa, malattie cardiache e renali. Vediamo alcuni suggerimenti pratici che ci possano consentire di limitare l’apporto giornaliero di sodio: ridurre il sale da cucina durante la cottura e il condimento delle pietanze, limitare l’utilizzo di condimenti ricchi di sale (senape, ketchup, ecc.), consumare raramente alimenti particolarmente ricchi di sale (snack salati, olive da tavola, ecc.), utilizzare spezie ed erbe aromatiche per insaporire i cibi.
Grassi: limitare la quantità e scegliere la qualità. L’eccesso di grassi incide sull’aumento ponderale e rappresenta un rischio per lo sviluppo di malattie cardio-metaboliche e tumorali. Va sottolineato inoltre che, se sul piano energetico tutti i grassi sono uguali, non lo sono su quello qualitativo. Esistono due categorie di acidi grassi: saturi e insaturi. I primi tendono a elevare il tasso ematico delle LDL (Low Density Lipoproteins) favorendo il processo aterosclerotico, i secondi tendono a far innalzare i livelli delle HDL (High Density Lipoproteins) facilitando la rimozione del colesterolo dal sangue. Alimenti ricchi di acidi grassi saturi sono le carni (in particolare quella rossa), i prodotti caseari e alcuni olii vegetali (olio di cocco, olio di palma) utilizzati ampiamente dall’industria alimentare. Gli acidi grassi insaturi invece si trovano in alimenti quali il pesce, la frutta secca, olio extravergine di oliva e olii di semi.
Via libera quindi, al pesce, alimento ricco di omega3. Gli acidi grassi omega-3 sono detti “grassi essenziali” poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Il consumo regolare di alimenti ricchi di Omega-3 migliora la fluidità del sangue, favorisce l’elasticità dei vasi sanguigni, diminuisce i livelli di colesterolo ematico e gioca anche un ruolo chiave nel potenziamento del sistema immunitario in vista dell’autunno. E proprio in vista dell’avvicinarsi dell’autunno cerchiamo di rafforzare il nostro sistema immunitario prendendoci cura del nostro intestino: esso infatti non gioca un ruolo essenziale solo nel processo digestivo, bensì la microflora intestinale ha un ruolo centrale nella corretta funzionalità del sistema immunitario. Lo squilibrio dei batteri intestinali è associato a un certo numero di malattie (quali sindrome del colon irritabile e gastroenterite). I cambiamenti nelle abitudini alimentari e nell’alimentazione sono tra i fattori che possono avere effetti negativi sull’equilibrio di questa importante microflora diminuendo la quantità dei batteri benefici e aumentando i microrganismi patogeni. Da qui pancia gonfia, stitichezza o diarrea, formazione di gas intestinali, crampi, cui spesso si aggiunge senso di stanchezza. Come fare allora per riequilibrare la flora batterica intestinale dopo gli stravizi estivi? Bevendo molta acqua, facendo movimento e consumando regolarmente cibi ricchi di fibre, frutta, verdura e cereali integrali.
N.B. Le sopraddette indicazioni sono valide per persone in stati fisiologici di salute, per persone affette da patologie specifiche è necessario rivolgersi a uno specialista dell’alimentazione al fine di impostare un piano alimentare personalizzato.
