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Sonno e sport: come migliorarlo con gli alimenti

di Erika Perini, biologa nutrizionista

Pillole di nutrizione
Sonno e sport: come migliorarlo con gli alimenti

- “Come dormi?”
Durante le mie chiacchierate con atlete ed atleti, chiedo sempre ai miei assistiti la qualità del loro sonno. Non vi dico le facce... alcuni ridono, altri hanno la classica faccia “ma che domanda è?” mentre altri (entrati già nel mood) mi prendono sul serio.
Ma perché è così importante il sonno in un atleta?
Il sonno è considerato uno dei più importanti recovery e 3 sono i fattori principali da considerare:
1) Durata: ovvero durata totale del sonno cioè ore per notte
2) Qualità: ovvero esperienza e adeguatezza percepita del sonno
3) Fase del sonno: ovvero tempismo circadiano del sonno

Il recupero post-allenamento di un atleta è di vitale importanza: infatti se l’atleta NON recupera in maniera adeguata, potrebbe compromettere le prestazioni nelle successive sessioni di allenamento oltre che essere esposto a maggior rischio di infortunio.
Vi sembra banale? Non lo è... basta pensare a quante volte nella vita comune, dopo una nottata in bianco, ci ritroviamo più distratti e per esempio inciampiamo anche solo nel percorrere la stessa strada che facciamo tutte le mattine!
C’è però anche da considerare lo stesso dolore muscolare post allenamento può influenzare negativamente il sonno e la sua privazione può determinare un aumento degli ormoni catabolici con conseguente riduzione della sintesi proteica muscolare.
Insomma un vero e proprio casino!
Per questo, negli ultimi anni, si dà sempre più importanza al recupero e quindi al sonno dell’atleta… e in questo ci possono venire in aiuto alcune pratiche nutrizionali.
A livello scientifico, parliamo anche di crono-nutrizione, termine usato per descrivere l’interazione tra cibo e il nostro orologio interno. Ciò che mangi influenzerà l’orario di sonno, di veglia etc.
Per esempio, sono stati visti miglioramenti nei parametri legati alla qualità del sonno a seguito del consumo di triptofano, un aminoacido presente in alimenti come i cereali integrali.
In diversi studi è stato osservato che pasti ricchi in triptofano possono facilitare il passaggio dello stesso dal sangue al cervello dove viene convertito in serotonina e melatonina e di conseguenza migliorare gli indici del sonno rispetto ai controlli.
Allo stesso modo, il consumo di alimenti ricchi in antiossidanti può ridurre l’infiammazione acuta e cronica, soprattutto in periodi di competizione o intenso allenamento, prevenendo il danno ossidativo.
Un esempio? I kiwi o perché no anche le ciliegie che oltre ad essere ricche di antiossidanti contengono alte concentrazioni di melatonina.
Infine come non citare il magnesio che stimola la secrezione di melatonina. Dove lo troviamo? Gli alimenti più ricchi sono il cacao amaro, legumi, cereali integrali, frutta secca etc.

Ecco questo è un piccolo vademecum per tutti gli atleti (anche per i nuovi sportivi nati in quarantena) per migliorare il sonno, il recupero e quindi la performance!

ERIKA PERINI

© RIPRODUZIONE RISERVATA


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